Si puedes andar, puedes caminar. Olvídate de todas las excusas. Porque no importa si viajas rápido o despacio: siempre te beneficiarás del movimiento. Ni siquiera importa dónde camines. Incluso en la gran ciudad encontrarás senderos tranquilos y recorridos perfectos para practicar senderismo.
Te mostraremos por qué esta forma de ejercicio es tan buena para tu cuerpo y qué es importante al planificar una caminata. Esto te facilita iniciarte en este deporte de salud.
Los profesionales de la casa rural Camino Blanco nos lo han confirmado: cuando estés al aire libre, rápidamente experimentarás el primer beneficio del senderismo: el silencio. Esto puede irritarte al principio. Pero con el tiempo disfrutarás escapando del ruido de tu entorno.
Todo tu cuerpo se beneficia de una excursión de senderismo
Cuando camines notarás lo tranquilo que te vuelves. Te liberas de pensamientos estresantes, despejas tu cabeza para nuevas impresiones y hay espacio para resolver tus problemas.
El senderismo no es un paseo tranquilo por la naturaleza. Definitivamente debes esforzarte un poco para que todo tu cuerpo se ponga en marcha. La alternancia de subidas y bajadas durante una caminata por el terreno ofrece muchos beneficios para la salud del cuerpo:
- Entrenas intensamente tu sistema cardiovascular.
- Tus niveles de colesterol mejoran. El colesterol LDL dañino se descompone, mientras que se acumula el HDL bueno.
- La quema de azúcar en tus células aumenta. Es necesario reemplazar el azúcar; esto se hace con grasa. Esto significa que puedes perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo. El oro de su cadera se derrite y se reduce el riesgo de diabetes en la edad adulta.
- Las caminatas regulares aumentan los niveles de oxígeno en la sangre. Con cada latido de tu corazón, transportas más oxígeno por todo tu cuerpo y hasta tu cerebro. Cómo aumentar tu rendimiento mental.
- Mejora el flujo de sangre a los pulmones. Tu capacidad para respirar aumenta.
- Al mejorar el flujo sanguíneo, puede reducir la presión arterial alta.
- El senderismo tiene un efecto positivo sobre los trastornos metabólicos. Tus órganos se activan con el movimiento. Cuando sudas, liberas sustancias nocivas al exterior.
Por qué el senderismo te mantiene más en forma que el ciclismo
Que un simple pero frecuente paseo es una verdadera fuente de salud ya quedó claro en los años 60 en un estudio de la Universidad de Colonia (Alemania): en él se comparaban empleados de ventanilla y repartidores de cartas que gozaban de la misma buena salud al empezar a trabajar.
A lo largo de los años, se han producido tres veces más ataques cardíacos entre los empleados de ventanilla que entre los empleados activos. Los efectos del senderismo sobre la salud se han demostrado muchas veces.
En 2007, los expertos reunieron por primera vez todos los conocimientos sobre los beneficios médicos del senderismo.
Además de los efectos positivos en tu organismo, el senderismo también es ideal para reducir el estrés mental. Algunas clínicas también ofrecen excursiones de senderismo a pacientes que padecen depresión o neurosis (ansiedad, pánico).
Los excursionistas queman más calorías que los corredores
Como excursionista, no es necesario esconderse detrás de corredores en forma: al caminar, se queman más calorías por kilómetro (especialmente en senderos naturales estrechos). Los excursionistas pueden necesitar un poco más de tiempo para recorrer esta ruta, pero la paz y la serenidad típicas también explican gran parte del efecto en la psique.
El senderismo no está asociado con el estrés por el rendimiento ni con los mejores tiempos. El aislamiento (sin estrés acústico) y el aire saturado de oxígeno en los bosques también tienen un efecto positivo.
Varía tu ritmo de caminata
Debido a las pendientes más bajas y al clima templado y estimulante, las cadenas montañosas bajas y boscosas son especialmente adecuadas si padeces enfermedades cardiovasculares u otras enfermedades crónicas que limitan tu movilidad.
Debido a la pureza del aire y al mayor contenido de rayos UV de la luz solar, los climas de alta montaña han demostrado ser especialmente eficaces para enfermedades de la piel (por ejemplo psoriasis), alergias y estados de ánimo depresivos. En las zonas costeras, el aire salado del clima estimula el sistema inmunológico.
Sin embargo, antes de comenzar tu próxima caminata, debes tomar en serio algunos consejos para que el recorrido se convierta realmente en una “cura” para tu cuerpo. Si es posible, planifica la ruta de modo que la carga siempre cambie ligeramente (inclinaciones y descensos de no más del 5 al 15 por ciento).
- Esto hace que el senderismo sea un placer saludable.
- Comienza y termina con estiramientos cortos (gemelos y muslos).
- Camina flojo y con pasos no demasiado largos. Los brazos siempre deben balancearse.
- Cuando haga calor, elige un ritmo más lento y cuando haga frío, elige un ritmo un poco más rápido.
- En los días calurosos, dirígete a senderos más altos y sombreados, pero también exponerse conscientemente al sol (al menos durante un breve periodo de tiempo).
Cómo prepararse para una larga caminata
Es importante que tengas suficiente resistencia para una caminata realmente larga. Puedes entrenar esto realizando caminatas cada vez más largas como preparación. Es conveniente que nunca vayas solo/a de senderismo, ya que podrías sufrir un percance y el compañero podría ayudarte o pedir ayudar. Llevad siempre un teléfono móvil encima y aparcar el vehículo en una zona accesible y de fácil evacuación.
Es importante que estos también te lleven por terrenos irregulares, como será el caso más adelante en la caminata propiamente dicha. También puedes practicar marcha nórdica, ya que así entrenas la parte superior del cuerpo.
Pasadas unas semanas, cuando tengas suficiente forma física, deberás llevar una mochila llena cuando salgas a caminar. También hay ejercicios ligeros de fuerza para la parte superior e inferior del cuerpo. Además: no olvides calzarte lo suficiente las botas de montaña.
Senderismo: el equipo adecuado
Algunos pequeños preparativos forman parte de una excursión de senderismo. Especialmente importante si es la primera vez que haces senderismo: el calzado adecuado. Todavía puedes caminar distancias cortas (tal vez un paseo dominical para tener ganas de un verdadero recorrido) con zapatillas. Pero si es la primera vez que realizas un tour de medio día o de un día completo, necesitarás calzado resistente y con suela antideslizante.
1. Los zapatos y la ruta de senderismo deben coincidir
Para sentirte cómodo mientras camina, necesitas el calzado adecuado. Para facilitarte la elección, los zapatos para caminar se dividen en cuatro categorías.
- Categoría A: Calzado para sierras bajas y caminatas fáciles. Son muy suaves, muy cómodos de llevar, pero no muy estables.
- Categoría B: Calzado para senderismo de montaña. Tienen una caña alta, son bastante firmes y proporcionan un buen soporte.
- Categoría C: Calzado para grandes altitudes con el que también podrás caminar por un campo nevado. Además de una caña alta, tienen una suela firme y están hechos de cuero, por lo que son más pesados.
- Categoría D: Calzado para alta montaña. Tienen una caña alta y una suela rígida que dificulta el movimiento. En general, los zapatos son muy pesados.
Cómo encontrar el zapato adecuado
Acude a una tienda donde recibirás asesoramiento de expertos. También deberías contar con un pequeño “curso de senderismo”. Normalmente se compone de una pequeña pista, madera para comprobar el agarre y la estabilidad y unos pocos metros de camino de piedra: aquí podrás comprobar si los zapatos que has elegido te quedan bien.
Siempre debes probarte las botas de montaña por la tarde, cuando tengas los pies hinchados. Ponte calcetines de montaña para la prueba. Los zapatos deben quedar bien ajustados en el talón, pero los dedos de los pies deben poder moverse contra ellos. En el recorrido de prueba, trata de ver si te golpeas los dedos de los pies al caminar cuesta abajo; eso no debería suceder. La cuestión del material también es importante.
2. Preparado para la caminata con zinc y sebo
Una vez que hayas encontrado tus zapatos, dirígete a la farmacia que se encuentra a unas cuantas tiendas de distancia. Compra ungüento de zinc y sebo de venado. Aplica ambas cremas en los pies unas semanas antes de la caminata. Esto los hace menos sensibles a las ampollas e irritaciones. También deberías acostumbrarte primero a tus zapatos nuevos en las caminatas cortas.
3. La ropa adecuada también es importante
Además de los zapatos, necesitas la ropa adecuada: las chaquetas impermeables son imprescindibles en caso de que te pille un chaparrón mientras estás fuera de casa. También conviene vestirse con el sistema cebolla, es decir, varias capas de ropa una encima de la otra: camiseta, blusa, jersey, chaqueta, por ejemplo. Esto significa que estarás protegido del calor, pero también de las olas de frío.
